sağlıklı beslenme

Muhtemelen son zamanlarda chia tohumuna sağlıklı beslenme yazılarında, TV programlarında rastgelmişsinizdir. Ancak chia’nın faydalarına çok da aşina değilseniz, bu küçük tohumların neden bu kadar popüler hale geldiğini merak ediyor olabilirsiniz.

Chia, Meksika’da yetişen çöl bitkisi olan Salvia hispanica’dan gelen yenilebilir bir tohumdur. Bu küçük tohumlar yakın zamanda popüler olup; talep gördüğü için modern bir şey gibi görünebilir, ancak kullanımları aslında yüz yıl öncesine kadar dayanıyor. Maya dilinde Chia, ‘güç’ anlamına gelir. Bu minik siyah beyaz tohumlar, büyük bir enerji arttırıcı olarak kullanılıyor.

Lif bakımından son derece zengindir, ancak sindirilebilir karbonhidrat oranı düşüktür. İçinde bulundurduğu Omega 3 yağ asitleri, protein, lif, antioksidanlar ve kalsiyumla dolu mükemmel bir işlenmemiş tam tahıllı gıda olarak dikkat çekmiştir. Diyetinize chia tohumlarını dahil etmek, daha iyi kalp ve kemik sağlığının gelişmesine yardımcı olabilir.

Beslenme alışkanlıklarımıza chia tohumu eklemenin faydaları nelerdir?

  • Kilo vermenize yardımcı olabilecek şekilde çok az kalori ile muazzam miktarda besin sağlarlar.
  • Yüksek lif içeriği sizi daha uzun saatler tok hissettirir.

28 gram chia tohumu porsiyonundaki 12 gram karbonhidrattan 11’i liftir ve bu da kan şekerinin kontrol etmemizi kolaylaştırır.

Chia tohumu için tüketim alışkanlığı sağlamak da oldukça kolaydır. Öğütmeniz veya pişirmeniz gerekmez.

Lif oranı yüksek yapısı sayesinde kan şekeri artışını önlemeye yardımcıdır.Yani kan şekerinin ani yükselmesini ve düşmesini engeller. Dahası, doğal bir anti-enflamatuardır ve bu nedenle diyabet yönetimi için harika bir besindir.

Obezite veya aşırı kiloya sahip 77 yetişkini içeren ve tip 2 diyabet teşhisi konan bir araştırma, chia tohumu tüketiminin kilo vermeyi desteklediğini ve iyi glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olduğu sonucuna erişti.

Tüketim Yöntemleri

Çok yönlü olduğundan, chia tohumlarının bir diyabetik diyete dahil edilmesi kolaydır. Islatılmış chia tohumları bir kase yeşillik, meyve ve kuruyemişlere eklenebilir.

Öğütülmüş chia tohumları tam buğday unu veya yulaf ezmesiyle ile karıştırılabilir. Ayrıca sağlıklı kuruyemişlerle de karıştırılıp tüketebilir; açlığınızı yatıştırabilirsiniz.

Kaynakça:

https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#5.-Chia-Seeds

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/how-chia-seeds-can-be-used-in-diabetes-management/articleshow/70057117.cms

Yumurta tüketimi sağlık açısından inanılmaz faydalar sağlar.

  • Öğünler arasında kişiyi tok tutmak ve sağlıklı hissetmek için tercih edilebilecek en faydalı yiyeceklerden biridir.
  • Düzenli yumurta tüketimi, kalp hastalığı riskinizi de çeşitli şekillerde azaltabilir.
  • Yumurta tüketimi vücutta iltihabı azaltır.
  • İnsülin duyarlılığını iyileştirir.
  • HDL (iyi) kolesterol seviyesini yükseltir ve LDL (kötü) kolesterolün boyutunu ve şeklini değiştirir.
  • 2019’da yapılan bir araştırma, sağlıklı yağlarla birlikte, düşük karbonhidratlı ve yumurta içeren kahvaltının , şeker hastalarının gün boyunca kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Daha eski araştırmalarda araştırmacılar, yumurta tüketiminin diyabetli kişilerde kalp hastalığı ile ilişkili olduğunu belirtmişlerdi.

Ancak günümüzde kontrollü çalışmaların daha da artmasıyla elde edilen sonucu verileri özetleyecek olursak: Besleyici bir diyetin parçası olarak haftada 6 ila 12 yumurta tüketmenin diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskini arttırmadığı sonucuna varıldı.

  • Ek olarak yapılan bazı araştırmalar yumurta yemenin felç riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
  • Ayrıca yumurta, göz hastalıklarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.

Yumurta yerken sadece beyazını yemekten vazgeçmek gerekmektedir Çünkü yukarıda saydığımız yararlı bileşenlerin çoğu yumurtanın sarı kısmında yer almaktadır.

Özet olarak düzenli ve kararında yumurta tüketimi, kalp hastalığı riskini azaltır, kan şekerini dengeleyemeyi kolaylaştırır, göz sağlığının korunmasına katkıda bulunur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

Referanslar:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495899/

https: //pubmed.ncbi.nlm.nih. gov / 24703415 /

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25970149/

https: / /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24079288/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23128450/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/)

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/5/1302/5435774?login=true

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29680985/)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709836/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/

Bu tarifimizde biz diyabetliler için sağlıklı aynı zamanda kalorisi de az pratik bir yemek seçtik.

Malzemeler:

  • 4 adet kabak
  • 4 diş sarımsak
  • 2 tatlı kaşığı biber salçası
  • 5 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • Yarım çay kaşığı kimyon
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı pul biber
  • Süzme Yoğurt (Servis edilirken)

Fırında Yoğurtlu Baharatlı Kabak Yapılışı:

  1. Öncelikle kabaklar yıkanır, kurulanır. Sapları ve dipleri kesilir.
  2. Kabakların kabukları soyulur ve alacalı hale getirildikten sonra kalın daireler olacak şekilde doğranır.
  3. Daha sonra soyulup doğranan kabaklar derince bir kabın içine alınır ve diğer malzemelerle birlikte karıştırılıp marinasyonu tamamlanır.
  4. Fırın kağıdı yerleştirilmiş tepsiye marine edilmiş kabaklar yerleştirilir.
  5. Son olarak ise önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 40 dakika pişirilir.
  6. Süzme yoğurt ile servis edilir.

Afiyet olsun.